15 sporttips onder het mom van ‘weinig moeite, groots resultaat’

Body & beauty

Wat moeten we doen voor, tijdens en na het sporten met als het uitgangspunt minimale inzet (oké, wel iets, maar niet al te veel) en maximaal rendement? We vragen het aan Koen Windhorst, 29-jarige fysiotherapeut annex fitnessgoeroe.

1. Na het sporten: nog even uitlopen, rekken en in bad

Na het sporten is het belangrijk je doorbloeding te stimuleren, zodat het melkzuur (dat je tijdens het sporten hebt opgebouwd) en de afvalstoffen zo snel mogelijk worden afgevoerd. Dit melkzuur (denk aan ‘verzuring’) zorgt namelijk voor pijnlijke spieren en een vermoeid lichaam. Als je uitloopt, rekt en daarna de warmte van een douche of bad opzoekt, voelt je je een stuk sneller weer soepel.

2. Na het uitlopen, rekken en badderen: eiwitten verzamelen!

Feit 1: spieren zijn opgebouwd uit eiwitten. Feit 2: tijdens het sporten ontstaan er scheurtjes in je spieren. Feit 3: die scheurtjes zijn gemakkelijk te herstellen. Hoe? Door eiwitten te eten, liefst binnen een half uur na je training. Het makkelijkst is – daar komt ‘ie – door een eiwitshake te drinken (daar zit namelijk meteen de benodigde 30 gram eiwit in), maar je kunt ook kiezen voor zuivel (kwark, yoghurt, melk), vis, kip of noten.

3. Moet dat echt?

Ja! Anders gaat je lichaam je eigen spiermassa afbreken totdat het eiwit vindt, om vervolgens die eiwitten te gebruiken om de scheurtjes te herstellen. Kortom: je herstelt je verzuurde spieren door elders in je lichaam niet-verzuurde spieren te beschadigen. En dat is niet de bedoeling.

4. Eiwitshakes bestellen via internet is goedkoper

Bijvoorbeeld via de website bodyenfitshop. Hun eigen merk is goed te betalen. En het wordt de volgende dag gratis thuisbezorgd. Dus.

5. Krachttraining versus cardio: 1-0

Als je doel is om af te vallen en/of slank(er) te worden, dan is krachttraining een effectievere methode dan cardio (rennen, fietsen, fitness). Los van het feit dat je tijdens krachttraining meer calorieën verbrandt, komt dat ook doordat het herstel van je spieren na een krachttraining langer duurt dan na een cardiosessie. Guess what? Zolang je spieren energie nodig hebben, verbrand je calorieën. Soms moeten spieren na een pittige krachttraining wel 48 uur herstellen. Lees: extra calorieën verbranden. Tel uit je winst.

6. Hoeveel winst, zei je?

Stel dat je een kilo extra spiermassa bij elkaar getraind hebt, dan zorgt die nieuwe spiermassa ervoor dat je extra calorieën verbrandt. Zoals eerder uitgelegd: spieren hebben energie nodig, en energie nodig hebben staat gelijk aan (vet)verbranding.

7. Pak je rust (of doe een hersteltraining)

Na een training hebben je spieren rust nodig. Zeker na een intensieve sessie is het aan te raden om 1-2 dagen niets te doen. Wie denkt dat het goed is om elke dag te sporten, heeft het mis; dan ga je schade aanrichten in spieren die al aangetast zijn. Gevolg: je bent je eigen kracht en conditie alleen maar aan het afbreken. Wat je wél kunt doen – als je per se wil trainen – is een hersteltraining. Bijvoorbeeld een kortere afstand rennen, dit in een lager tempo doen of andere spiergroepen trainen.

8. Een warming-up is altijd een goed idee

Hoe intensief je je warming up aanpakt mag je zelf bepalen, maar het is verstandig om vóór een training je doorbloeding alvast op gang te brengen. Een stukje joggen voordat je gelijk wegsprint, een paar rek- en strekoefeningen voordat je aan de spinningles begint, dat idee. Een spier die nog niet warm is, kan tijdens een training namelijk niet goed op lengte komen. Lang verhaal kort: blessures en kramp waiting to happen.

9. Praten tijdens het sporten is soms een goed idee

Als je nog kunt praten tijdens het sporten, dan zit je in de fase waarin je nog geen melkzuur opbouwt. Lees: je zit nog (lang) niet aan je tax, je kunt nog wel even doorgaan. Als je kan praten, dan is dat prima, je merkt vanzelf wel wanneer het omslagpunt komt en je steeds stiller wordt. Er doen fabels de ronde dat je van praten tijdens het sporten meer calorieën verbrandt. Helaas.

10. Hoe meer lagen kleding, hoe meer je verbrandt

Uit diezelfde categorie ‘feit of fabel?’: als je lichaam warmer is, verbrand je meer calorieën. Vandaar dat je soms mensen in dikke pakken en meerdere lagen ziet sporten. Op zich klopt de theorie wel, maar het verschil is dusdanig minimaal dat je beter aantrekt waar je je lekker in voelt. Waarschijnlijk schakel je jezelf alleen maar eerder uit omdat je het bloedheet hebt.

11. Om 1 kilogram vet kwijt te raken moet je …

… slechts 7000kcal verbranden. Staat gelijk aan 22 uur wandelen, 20 uur zwemmen, 15 uur hardlopen, 12 uur krachttraining of 8 uur spinnen. Succes!

12. Yoga is goed voor je, maar slanker word je er niet van

Helaas, een lesje yoga doet niet zo veel voor je vetbranding. Maar niet getreurd, want de gemiddelde yogahouding is wel heel goed om je spieren op lengte te houden en je flexibiliteit te trainen. Daarmee voorkom je blessures.

13. Meid, wat zit jij strak in je vel!

‘Klopt, dank je, ik doe sinds een tijdje ook krachttraining naast m’n fitnessklasje en wekelijkse zwemuurtje.’ Alleen cardio is namelijk niet genoeg om strakker te worden, ook niet als je vier keer per week hardloopt. Door krachttraining bouw je spierspanning op, en dat is waardoor het er allemaal wat strakker uit gaat zien. Liefst twee keer per week een uurtje het krachthonk in dus.

14. Van die hele gespierde vrouwen, zo wil ik niet worden!

Geen paniek, dat kan niet – althans, niet op de natuurlijke manier. Spiermassa opbouwen gaat via het mannelijke geslachtshormoon testosteron (wat verklaart waarom mannen makkelijker gespierd worden dan vrouwen). Je kunt ervan uitgaan dat alle supergespierde vrouwen die je ziet dat lichaam zelden puur natuur gekregen hebben. Een vrouw kan door krachttraining over het algemeen strakker en sterker worden, maar niet gespierder.

15. Tot slot: twee nuttige eettips

Matig je zoutinname. Als je veel zout binnenkrijgt, houdt je lichaam onderhuids vocht vast. Het gevolg: je ziet er ‘voller’ uit dan je in werkelijkheid bent. Ook de ‘lijnen’ van je spieren worden steeds moeilijker zichtbaar.

‘De zevende dag schiep God de on-balansdag’. Als je je aan een dieet houdt, doe dit dan maar zes dagen per week en gebruik één dag om op dat gebied te doen waar je zin in hebt. Haal de patat, shoarma en milkshakes er maar bij, want het is juist goed (lees: noodzakelijk) om je stofwisseling die ene keer per week weer een boost te geven. Als je zeven dagen in de week dieet (en dus niet al te veel eet), raakt je lichaam gewend aan weinig eten en wordt je stofwisseling steeds langzamer.

Koen Windhorst (29) is fysiotherapeut en fitnessgoeroe. Hij traint al sinds z’n zestiende vijf dagen per week en leeft in grote lijnen een uitermate gezond, sportief leven. Gelukkig is er af en toe (op de zevende dag) voor hem en eveneens sportieve vriendin Lotte ook ruimte voor een patatje en een zak paprikachips. ‘Je moet het natuurlijk wel een beetje leuk houden’.

ps. Om dat patatje er weer af te krijgen moet je een half uur hardlopen #justsaying.

Wil je nu echt gaan sporten maar is je motivatie ver te zoeken? Lees dan eens deze tips.

Meer leuke content? Like ons op Facebook