6 best wel briljante tips om (beter) te slapen

Insomniacs opgelet, slaapverwekkende do’s en don’ts van een slaapspecialist

Body & beauty

Als notoir insomniac ben ik altijd op zoek naar tips om beter te slapen. Naast de open deuren (telefoons en tablets: exit) weet je immers nooit of je nog eens iets leest waarvan je ineens een Doornroosje van jewelste wordt. Tot op heden op dat gebied helaas nog geen sprookjesachtig succes, maar ik houd moed.

Aanbevolen minimum: 7 uur per nacht

Dat slaaptekort zuigt, wisten we al. Los van het feit dat je je er mentaal niet bepaald sterker door gaat voelen, is het ook niet bevorderlijk voor je fysieke gestel. Om de kans op overgewicht, hoge bloeddruk, diabetes, depressie en hart- en vaatziekten zoveel mogelijk te reduceren, is zeven uur slaap per nacht het aanbevolen minimum.

Eens kijken of Dr. Ana Krieger, directeur van een gerenommeerd slaapcentrum in New York – ze noemen haar derhalve ook wel ‘slaapspecialist’ – iets nieuws danwel slaapverwekkends kan brengen om in de buurt van die zeven uur te komen.

1

Stel een voor-het-slapen-gaan-routine in

Doel: jezelf helpen ‘to wind down’, om af te draaien. Elke avond besteed je de tien minuten voordat je gaat slapen door iets rustigs te doen, dim alvast het licht om je heen, zet eventueel een lekker kalmerend muziekje op. Je zorgt er hiermee voor dat je niet alleen lichamelijk in een ontspannen modus komt, maar ook in je hoofd.

2

Werk nooit tot het bittere eind

Met andere woorden: totdat je letterlijk omvalt van de moeheid. Bouw altijd ruimte in voor deze tien minuten ‘afbouwen’.

3

‘s Avonds geen electronica (telefoon, tablet, tv)

‘Ja maar, ik moet alleen nog even op dat ene mailtje reageren’, ‘die ene presentatie lezen’ of gewoon doelloos timelines scannen. Drie woorden van dokter Ana: Doe. Het. Niet. Het licht van de schermen wakkeren de hersenen aan, waarmee de productie van neurotransmitters aangewakkerd wordt – met negatieve impact op je slaap ten gevolg. Tuurlijk, een hele avond hou je niet vol, maar kijk minimaal 20 minuten voordat je naar bed gaat niet meer op een scherm.

En mocht je heel erg verslaafd zijn, met deze iPhone-instelling pas je de felheid van het licht aan >

4

Schrijf je gedachten op

Zeker voor mensen die het soms lastig vinden de perikelen en mijmeringen van de dag uit te zetten, kan het enorm goed werken om voor het slapen gaan een en ander op te schrijven. Dokter Ana noemt het een ‘worry list’. Het concept is simpel: op je nachtkastje ligt een notitieblokje waarin je elke avond opschrijft wat je denkt, en vooral: wat je de dag erop moet doen (zodat het uit je hoofd is). En nee, dat mag je dus niet op een tablet ‘opschrijven’ (zie #3).

5

Denk niet aan het magische s-woord

Persoonlijk vind ik dit echt het leukste, en tegelijkertijd meest zinloze advies ever: denk niet aan slapen. Het is één van de basisregels: denk niet aan het feit dat je graag wil slapen, want hoe meer je daarover nadenkt of inzit, hoe moeilijker het wordt om in slaap te vallen en hoe slechter je slaapt. En bedankt Ana, maar daar schiet je dus weinig mee op. Ook al is het waar, want hoe meer het je irriteert dat het je – wederom – niet lukt om in slaap te vallen, hoe meer die irritatie ervoor zorgt dat je langer wakker blijft. Het devies: adem een paar keer diep in en uit en probeer aan iets te denken waar je blij van wordt. Dat kan trouwens ook met een ‘s’ beginnen, maar dat terzijde.

6

Houd zoveel mogelijk een vast slaapschema aan

Zowel doordeweeks als in het weekend is het aan te raden om iets van een vast ritme aan te houden. Het lichaam en vooral de kunst die slapen heet, gaat niet heel goed samen met grote schommelingen in routines en schema’s. Je lichaam herkent het tijdstip waarop je normaal gesproken zo ongeveer gaat slapen, dus probeer je daar ook aan vast te houden. Dat heeft niet alleen betrekking op het tijdstip waarop je ‘s avonds gaat slapen, maar ook het moment dat je wakker wordt – probeer in het weekend niet langer dan een uur uit te slapen nadat je door de weeks normaliter opstaat.

Hier ben je als insomniac mooi klaar mee: Zes uur slaap is bijna net zo slecht als helemaal niet slapen. >

Meer leuke content? Like ons op Facebook