7 oefeningen waarmee elke moeder weer back in shape komt van de beste personal trainers

Body & beauty

Als je een kind hebt gekregen, kent je lichaam doorgaans wat zwakke plekken, zoals je bekken(bodem), buik en rug. Wij vroegen professionele trainers Radmilo Soda, Remy Bonjasky en Carlos Lens hoe je deze plekken kunt trainen en tegelijk (back) in shape kunt komen.

Soms zou je als moeder wel willen dat je een ‘hashtag fitgirl’ was. Deze moeder althans wel. Maar ik heb ehh… maak daar geen tijd voor, omdat ik mijn gezin, werk en sociale leven belangrijk(er) vind. Maar iets meer in de buurt komen van een fitgirl dan van een uitgezakte moeke, klinkt jou toch ook als muziek in de oren?


Regelmaat, voeding en rust

Fitchannel.com-trainers Radmilo, Remy en Carlos geven tips voor elke moeder die haar zwakke plekken sterker wil maken én wel (weer) wat aan haar lijf wil doen.
Remy: ‘Ten eerste is het belangrijk dat je de regelmaat erin houdt. Je moet je oefeningen blijven doen. Ook je voeding is belangrijk. En je rust. Die drie pilaren moet je elke week terugpakken. Maar ik begrijp dat moeders druk zijn, daarom wat handige en snelle tips.’

1. Begin veilig met je conditie opbouwen

Radmilo: ‘Zo’n zes weken na de bevalling mag je weer wat doen. Begin voorzichtig: ontdek hoe je lichaam nu in elkaar zit. Belangrijk is ook wat je tijdens je zwangerschap deed aan sport. Was dat weinig tot niks, begin dan met fietsen, wandelen en zwemmen. Dan heb je weinig kans op blessures. Je komt in beweging, maar neemt geen risico.’
Remy: ‘Als je eenmaal een goede conditie hebt opgebouwd, gaan de oefeningen veel makkelijker.’

2. Doe je oefeningen op twee benen

Carlos: ‘Als je oefeningen doet, doe deze in het begin dan met twee benen. Doe je iets op één been, dan loop je de kans om bekkeninstabiliteit te krijgen.’

3. Planken voor een sterke onderrug

Carlos: ‘Planken op je handen – met je handen onder je schouders, dus niet rustend op je ellebogen – is een goede testcase. Je gaat verzuren op je schouders, krijgt last van je polsen, traint je buik én onderrug. Je zet de stopwatch aan en begint. De eerste keer lukt het misschien een minuut of anderhalf. Dan stop je, de tijd blijft doorlopen en je gaat weer planken. Tot de vier minuten voorbij zijn. Zo blijf je dat doen. Zodra je in staat bent om vier minuten te planken, heb je een goede, sterke onderrug.’

LEES OOK: 10 tips om te beginnen met sporten als je nog nooit hebt gesport

4. Je hamstrings trainen, voorkomt bekkenproblemen

Radmilo: ‘Vooral vrouwen die bevallen zijn, hebben vaak zwakke hamstrings. Daardoor kun je last van je onderrug krijgen en zelfs bekkeninstabiliteit. Van een muurtje afstappen is een top-oefening voor je hamstrings. Hamstrings kun je ook trainen door een bridge te maken. Ga op je rug liggen. Zet je voeten breed neer, maar wel dichtbij je billen. Zorg dat je knieën naar buiten wijzen. Kantel nu je bekken (onderrug wordt plat) en til je billen omhoog. Doe dit vijf tot tien keer, 10 seconden. Hiermee train je ook de bekkenbodem en onderbuikspier.’

5. Doe de Walk of Fame oftewel: de lopende lunges

Carlos: ‘Als je bevalling langer dan negen weken geleden is, ga dan je benen en billen trainen. Doe de Walk of Fame, zo noem ik de lopende lunges. Je kunt doorstappen met in elke hand een tas. Je stapt uit naar voren, raakt bijna met je knie de grond aan en stapt weer door. Als je dat een aantal keer doet, krijg je een goed resultaat.’

LEES OOK: 15 sporttips onder het mom van ‘weinig moeite, groots resultaat’

6. Train met elastieken voor kracht en uithoudingsvermogen

Radmilo: ‘Vrouwen die hebben gesport tijdens hun zwangerschap kunnen aan de slag gaan met Mini Bands en Power Bands. Deze elastieken stimuleren kracht en uithoudingsvermogen. Ze kosten bijna niks en je kunt er eindeloos veel oefeningen mee doen thuis.’

7. Burpees om je conditie op peil te houden

Remy: ‘Toen ik mijn vrouw onlangs trainde na haar bevalling, vond zij de burpees heel zwaar. En dat klopt: daar zou je eigenlijk al fit voor moeten zijn om die goed vol te houden. Het is een sprongetje naar boven, en dan meteen terug in de plankhouding springen. En dat blijven herhalen. Dat is een van de betere oefeningen om je conditie op peil te houden. Als je die blijft herhalen, ben je op een gegeven moment topfit.’

Wil jij ook wel trainen met Carlos, Radmilo of Remy? Ga dan naar Fitchannel.com en meld je aan.

Eerder spraken we al met Mark Tuitert, ook trainer bij Fitchannel.com: ‘Je moet na dit programma zoveel hebben geleerd dat je het vol wil blijven houden.’