18x tips voor een gezonde zwangerschap

Wie zwanger is of wil worden, kent het riedeltje standaardtips. Niet roken, niet drinken, op tijd beginnen met foliumzuur. Maar wat kun je nog meer doen om gezond, veilig en comfortabel door een zwangerschap heen te fietsen?

Lees snel verder, hieronder vind je achttien tips voor een gezonde zwangerschap.

Tips voor een gezonde zwangerschap

Nog een standaardtip die mensen graag op je afvuren: voldoende slapen. Maar zeg nou eerlijk, geldt die tip niet altíjd? Ook wanneer je niet zwanger bent of zwanger wil worden is voldoende slaap the key to a happy life. Dus wat kun je nog meer doen voor een gezonde, fijne zwangerschap?

1. Zwangerschapsvitamines

Wist je dat veel zwangere vrouwen vaak te laat beginnen en te vroeg stoppen met de inname van foliumzuur (vitamine B11)? Ook andere zwangerschapsvitamines, zoals ijzer en vitamine A, worden niet altijd op de juiste manier ingenomen. Dat terwijl er juist van deze vitamines tekorten kunnen ontstaan tijdens je zwangerschap. Bovendien is het slikken van zwangerschapsvitamines ook van grote invloed op de ontwikkeling van je kindje. Daarom is het advies om preconceptioneel te beginnen met voedingssupplementen. Dat wil zeggen: vóór de conceptie, ofwel vóór de bevruchting.

2. Ga voor extra (comfortabele) lichaamsbeweging

Oké, toegegeven, ook deze tip is vrij standaard als het gaat om een gezonde zwangerschap. Juist tijdens de zwangerschap is lichaamsbeweging belangrijk, dus we kunnen deze tip niet genoeg onderstrepen. Lichaamsbeweging zorgt voor minder stress, het verbetert je circulatie en het kan je humeur opbeuren. Ook niet onbelangrijk: lichaamsbeweging kan ook je nachtrust positief beïnvloeden. Pilates, yoga, zwemmen, wandelen, het zijn heerlijk kalme oefeningen om toch aan je dosis beweging te komen.

Overigens heel belangrijk: blijf luisteren naar je lichaam en don’t overdo it. 

3. Stel een geboorteplan op

Je verloskundige zal er tijdens je zwangerschap op aansturen, want het opstellen van een geboorteplan geeft veel rust. Bedenk goed waar je wil bevallen, wie je erbij wil hebben, hoe je wil bevallen, welke (of geen) pijnmedicatie je wil en wat je wenst in een noodsituatie.

4. Wees nieuwsgierig

Of het nu gaat om je eerste kind of niet, zorg ervoor dat je alles vraagt wat je wil weten. Niet alleen nemen de antwoorden je zorgen weg, ook raak je zo beter bekend met de faciliteiten en het team van verloskundigen.

5. Train je bekkenbodemspieren

Ben je bekend met ‘kegeloefeningen’? Dit zijn lichaamsoefeningen die de bekkenbodemspieren trainen, vernoemd naar Arnold Kegel, de gynaecoloog die ze heeft uitgevonden. Met deze oefeningen geef je ondersteuning aan je blaas, darmen en baarmoeder, en yes, die extra ondersteuning zul je nodig hebben. Op YouTube vind je genoeg voorbeelden en heel handig: je kunt deze oefeningen overal doen.

6. Schrob wat minder vloeren

Zelfs alledaagse karweitjes zoals het schrobben van de vloer of het schoonmaken van de kattenbak kunnen extra risico’s met zich meebrengen. Stel jezelf daarom niet bloot aan (giftige) chemicaliën of bacteriën die jou of je baby kunnen beschadigen. Nog iets dat je beter kunt laten: het klimmen op ladders en stoelen en langere periodes staan.

7. Check je medicatie

Of het nu gaat om een simpele paracetamol, voedingssupplementen of medicatie, overleg met je huisarts of verloskundige wat je wel en niet kunt innemen.

Welke zwangerschapscursus past bij mij? Een handig overzicht

8. Shop schoenen

Hè hè, daar is ‘ie dan: de perfecte reden om nieuwe schoenen te kopen. Wanneer je buik groeit, groeien je voeten mee. Althans, zo voelt het. Dat komt omdat je voeten het extra gewicht van de baby moeten dragen. Om opgezwollen enkels en dikke voeten te voorkomen, is dit het perfecte moment om nieuwe schoenen te shoppen. Ga voor plat, met voldoende ruimte en een comfortabele zool.

9. Pamper jezelf

Het zal niet lang duren voordat het woord ‘pamper’ een hele andere betekenis krijgt. Neem het er dus nog even van en pamper jezelf met een dagje spa, een massage of een extra bezoekje aan de kapper. Maar let wel op: tijdens de zwangerschap is een sauna te heet, massages wordt tot zestien weken zwangerschap afgeraden en oliën met jeneverbes, rozemarijn en salie zijn uit den boze.

10. Drink meer water

Tijdens de zwangerschap levert je bloed zuurstof en essentiële voedingsstoffen aan je baby. Ook voert je bloed afval en koolstofdioxide af. Dit betekent dat je bloedvolume tot 50 procent toeneemt om al deze extra activiteit aan te kunnen. Die extra activiteit kan dus wel een steuntje in de rug gebruiken.

11. Eet folaatrijk voedsel

Naast het drinken van acht tot tien glazen water per dag, moet je vijf of zes uitgebalanceerde maaltijden eten met veel folaatrijk voedsel, zoals verrijkte granen, asperges, linzen, tarwekiemen, sinaasappels en sinaasappelsap. Daarover kun je hier meer lezen.

12. Compenseer met fruit

De meeste artsen raden aan om cafeïne tijdens de zwangerschap te beperken, omdat het schadelijke effecten kan hebben op jou en de baby. Maar als een kop koffie jouw kickstart van de dag is, kan stoppen nogal lastig zijn. Wil je toch een snelle oppepper? Probeer dan wat fruit. Natuurlijke suikers in fruit zoals bananen en appels kunnen helpen om het energieniveau te verhogen en dragen bij aan een gezonde zwangerschap.

13. In de schaduw

Zwanger zijn maakt je huid gevoeliger voor zonlicht, dus je bent vatbaarder voor huidverbranding en melasma (pigmentvlekken op je voorhoofd, bovenlip, wangen en rond de ogen). Gebruik daarom zonnebrandcrème met een SPF van 30 of hoger. Veel merken bieden nu ook zonnebrandcrème vrij van chemicaliën aan. Draag ook een hoed en zonnebril als je de zon in gaat.

14. Was je handen

Door de coronapandemie werd het belang van je handen wassen opeens bij ieder toilet onderstreept. Maar nu is de pandemie voorbij en raken hygiënevoorschriften naar de achtergrond. Probeer tijdens je zwangerschap toch zo vaak mogelijk je handen te wassen.

15. Ga voor die babymoon

Boek die vlucht, ga op vakantie en geniet. In het midden van je zwangerschap, tussen de 14 en 28 weken, is de beste periode om te vliegen. Dan ben je vaak de misselijkheid en het grootste risico op een miskraam voorbij. Ook aan boord van het vliegtuig geldt: drink voldoende water.

16. Eet vis

Volgens een onderzoek uit 2020 is het eten van vis niet alleen goed voor jou, ook verkleint het zwangerschapsrisico’s. Vis die rijk is aan omega-3 heeft een goede invloed op de ontwikkeling van het brein van je kind. Maar belangrijk: eet geen rauwe vis.

17. Zeg ja tegen cravings

Eigenlijk is het belangrijkste tijdens je zwangerschap dat je lief voor jezelf bent. Lief voor je lichaam, dus ga sporten maar sport niet te hard. Dat geldt ook voor je cravings naar zoetigheid. Geef je er gerust aan over, maar doe het met mate. Een gezonde zwangerschap betekent dat je lief voor jezelf bent, meer niet.

18. Maak zwangerschapsvriendinnen

Vind manieren om andere zwangere mensen te ontmoeten, of dat nu via een zwangerschapscursus is, een oudergroep in de buurt of een online ouderschapsforum. De steun, middelen en kameraadschap van anderen die in hetzelfde schuitje zitten als jij, kunnen cruciaal zijn om door de hoogte- en dieptepunten van een zwangerschap heen te komen.

Zoek je nog een leuke zwangerschapscursus, hier kun je kijken welke cursus bij jou past.

Ervaar jij stress tijdens de zwangerschap? Lees hier onze tips om stress te verminderen.

De zomer komt eraan! 5x tips om na je zwangerschap weer zelfverzekerd te zijn in bikini