Chiara Izelaar Gezondheid 26 mrt 2019, 10:22

Leestijd: 5 minuten

Omega-3? Dit is waar omega’s goed voor zijn (+ top 10 gezonde vetten)

Waar men vroeger dacht dat vet slecht voor je was, worden vetten tegenwoordig aangeprezen. Je loopt een supermarkt in of je wordt platgegooid met verpakkingen waar “gezonde vetzuren” en “rijk aan omega’s” opstaan. Dankzij veel reclames weten we inmiddels wel dat vet geen dikmaker is, maar essentieel voor een gezond hart.

Maar hoe zit dit eigenlijk? En welke producten bevatten nu écht gezonde vetten? Het wordt een technisch verhaal, maar op zich is het goed te begrijpen. En met de top 10 bronnen van gezonde vetten weet je voortaan wat je in je boodschappenkar moet deponeren!

Gezonde vetten

Je kunt vetten in verschillende groepen plaatsen, op basis van de verschillende vetzuren die ze bevatten. Zo zijn er plantaardige, dierlijke, verzadigde en onverzadigde vetten. De laatste groep bestaat dan weer uit meervoudige en enkelvoudige vetzuren en dit houdt simpelweg in hoe deze chemisch met elkaar in verbinding staan.

We noemen deze onbewerkte, natuurlijke én gezonde vetzuren omega. Deze zijn onmisbaar binnen een gezonde levensstijl. Elk soort vet bevat vetzuren in bepaalde verhoudingen, maar om het makkelijk te houden worden de omega vetzuren onderverdeeld in drie categorieën: omega-3, omega-6 en omega-9.

Omega-vetzuren

Maar wat betekent dit eigenlijk? Laat ik beginnen met de meest bekende;

• Omega-3: deze meervoudig onverzadigde vetzuren hebben een ontstekingsremmende werken en dragen bij aan een gezonde hersenfunctie.
• Omega-6: in de volksmond staan deze vetzuren beter bekend als linolzuur – is belangrijk voor de aanmaak van hormonen die de bloedstolling en het immuunsysteem op peil houden.
• Omega-9: een verzamelnaam voor enkelvoudig onverzadigde vetzuren die je cholesterolhuishouding reguleren.

Voor een gezonde levensstijl is het belangrijk om omega-3,-6 en -9 goed in balans te houden. Op deze manier houd je je hart gezond en neemt je lichaam voldoende vitamine A, D en E op.

Van alle calorieën die je dagelijks binnenkrijgt zou ongeveer 30 procent afkomstig moeten zijn van gezonde vetten. Maar hoe doe je dat?

Makkelijker afvallen? 6 manieren om je metabolisme te versnellen met eten

10 x etenswaren met gezonde vetten

Met deze top 10 producten die gezonde vetten bevatten wordt het appeltje eitje!

1. Vette vis

Vette vissoorten zijn rijk aan omega-3 vetzuren die je beschermen tegen hart-en vaatziekten. Vette vissoorten zijn bijvoorbeeld, zalm, tonijn, haring, makreel, sardines en forel. Als je geen vis eet kun je visolie supplementen slikken, om genoeg omega-3 vetzuren binnen te krijgen. Deze zijn onder anderen verkrijgbaar bij drogisten.

2. Gemalen lijnzaad

Lijnzaad is één van de belangrijkste bronnen van gezonde vetten, mits het gaat om gemalen lijnzaad. Je lichaam is namelijk niet in staat om hele zaadjes af te breken. Je kunt gebroken lijnzaad bij de drogist of supermarkt kopen, maar je kunt “gewoon lijnzaad” ook zelf malen in een koffiemolen. Voeg de lijnzaad toe aan je smoothie, havermout of salade. Enne, je hebt niet veel nodig. Slechts 100 gram lijnzaad bevat al een heleboel omega-3 én omega 6-vetzuren.

LEES OOK: Een vleugje lijnzaad door je smoothie? Da’s hartstikke gezond!

3. Avocado’s

Maar liefst 85 procent van deze fruitsoort bestaat uit meervoudig onverzadigde vetten in de vorm van omega-3. Daarnaast bevatten avocado’s ook nog ‘s veel vezels, vitamines en mineralen. Het fijne is dat je alle kanten op kunt met avocado’s. Van salades tot smoothies en guacamole; jij komt wel aan je gezonde vetten!

4. Olijfolie

Deze oliesoort bestaat voor een groot deel uit omega-9 vetzuren, vitamine E, K en onmisbare antioxidanten. Gebruik een zo min mogelijk bewerkte olijfolie – extra vierge – om het beste uit de olie te halen. Bakken en braden in extra vierge olijfolie is geen probleem, maar weet wel dat de smaak aardig verloren gaat na verhitting. Voor een optimale smaakbeleving kun je de olie beter “koud gebruiken” door bijvoorbeeld pasta’s en salades. Je kunt natuurlijk ook gewoon een bakje olijven oppeuzelen!

5. Noten

Naast vitaminen, mineralen en proteïnen zijn noten rijk aan omega-9 en omega-3 vetzuren. Voor noten geldt hetzelfde als olijfolie; onbewerkte varianten zijn het meest gezond. Misschien vind je gebrande en/of gezouten noten wel heel lekker, maar je kunt beter voor ‘puur natuur’ kiezen.

Net als fruit kun je fruit het beste op zichzelf eten, in plaats van door bijvoorbeeld een salade. Op deze manier verteert je lichaam de voedingstoffen het beste. Houd je niet van noten? Ga dan voor pindakaas of andere notenboters ZONDER suikers en/of toegevoegde transvetten!

6. Zaden

Zaten zitten vol gezonde vetten. Vooral chiazaad is rijk aan grote hoeveelheden omega-3. Maar je kunt ook pompoenpitten, sesamzaad of hennepzaad door je salade, havermout of smoothie strooien om aan de juiste vetten te komen.

Gezonde snickers (binnen 10 minuten klaar!)

7. Groenten

Het is algemeen bekend dat groenten volzitten met vezels, vitaminen en mineralen. Maar groenten zijn ook goede bronnen voor gezonde vetten! Zo zitten groene bladgroenten – broccoli, boerenkool, alfalfa, spinazie en sla – vol omega-3 vetzuren. Je vindt deze ook in bloemkool, spruitjes en paprika’s!

8. Eieren

Eieren bevatten vitaminen, mineralen, eiwitten en omega-3 vetzuren. Ook zijn er speciale omega-3 eieren; de kippen die deze eieren leggen zijn gevoed met lijnzaad.

9. Bonen

Mensen die geen vlees eten verwerken niets voor niets veel bonen in hun dieet. Bonen leveren naast proteïnen behoorlijk wat gezonde vetten op.

11 x gezonde gewoonten van over de hele wereld die je wilt overnemen

10. Kokosolie

Feit; kokosolie bestaat voor 90 procent uit verzadigd vet. Dit vet is echter anders van samenstelling dan andere, ongezonde verzadigde vetsoorten. Je lichaam slaat kokosolie niet op als vet, maar zet de olie juist razendsnel om in energie. Je kunt makkelijk met kokosolie bakken – zowel in de pan als vervanger van boter in bijvoorbeeld koekjes – en frituren.

Ook interessant: Dit gebeurt er met je lichaam als je teveel vetten eet