Verbeter je zelfbeheersing

6 tips om je doel deze keer wél te behalen

Persoonlijk

Eerder naar bed, gezonder eten, meer geld opzij zetten. Iedereen heeft wel een paar van die doelen , die echter maar niet willen lukken. Vaak omdat op het moment suprême je wilskracht het laat afweten (je pakt wel dat extra koekje of kijkt toch nog die film af…) Hoe graag je iets ook wilt, op het moment dat je een keuze moet maken is je zelfbeheersing en discipline vaak een stuk minder sterk. Maar dat kun je gelukkig trainen, met deze 6 tips in je achterhoofd:

Relax!

Wanneer iets meerdere keren achter elkaar niet lukt blijf je al gauw hangen in negatieve gedachtes (‘het lukt me toch nooit’). Gedachtes die er uiteindelijk voor zorgen dat het de volgende keer ook niet goed gaat. Maar je kunt die gedachtegang resetten! Mindfullness oefeningen hebben bewezen effect op je zelfbeheersing. In een onderzoek gepubliceerd in het wetenschappelijke blad Conscious and Cognition werden twee groepen vergeleken. De opdracht: een normale gezichtsuitdrukking houden en zo min mogelijk emotie tonen bij het zien van vieze Youtube filmpjes. Groep 1 kreeg in de pauze een tekenopdracht, groep 2 deed een mindfulness oefening ter ontspanning. Wat bleek? De groep die de meditatieoefening had gedaan wist veel beter zijn gezicht in de plooi te houden. Wat je hieruit leert: een rustig hoofd geeft je meer kracht om ook daadwerkelijk te doen dat je je had voorgenomen.

Denk vooruit

In het hier en nu leven is dus belangrijk, maar je moet de toekomst ook weer niet uit het oog verliezen. Weten waar je over een aantal weken, maanden of jaren wilt zijn helpt je om nú betere beslissingen te maken. Mensen die deze link met hun toekomstige ik missen zijn zelfs eerder geneigd om onethische dingen te doen (zoals vreemdgaan en liegen), blijkt uit onderzoek. Een beetje vooruit denken kan dus geen kwaad. Probeer eens vijf minuten te nemen om te visualiseren hoe jij hoopt over twintig jaar te zijn. Bij twijfel kun je jezelf altijd afvragen, brengt deze beslissing me dichterbij, of juist verder van dit toekomstbeeld?

En span aan!

Het seintje dat je hersenen krijgen wanneer je je lichamelijk sterk maakt (letterlijk, door je spieren aan te spannen) staat in verbinding met je mentale kracht. Onderzoekers kwamen er al eerder achter dat veel mentale processen samenhangen met lichamelijke ervaringen (daarom zeggen we dingen als ‘schud het van je af’ en ‘een last dragen’). Uit vijf onderzoeken gepubliceerd in het Journal of Consumer Research bleek zelfs dat een simpele beweging, zoals het maken van een vuist of het aanspannen van je kuitspier, je wilskracht verbeterd en het gemakkelijker maakt om verleidingen te weerstaan.

Jij kiest

Soms heb je het gevoel dat je iets wel móet doen, maar als je heel eerlijk bent weet je dat de macht bij jou ligt. Jezelf eraan herinneren dat je een keuze hebt werkt al positief. In een onderzoek van de Universiteit van Marseille werden twee groepen getest op hun zelfbeheersing, één groep kreeg impliciet te horen dat ze geen keuzevrijheid hadden, de ander kreeg een neutrale boodschap. De eerste groep scoorde later een stuk lager toen later hun zelfbeheersing werd getest. Heb je het even moeilijk, herinner jezelf er dan aan dat je altijd kan kiezen.

Innerlijke dialoog

De hele dag door zijn we eigenlijk in gesprek met onszelf, en de manier waarop we met onszelf praten is heeft veel invloed op het slagen van onze goede voornemens. Uit een onderzoek in het blad Journal of Consumer Research bleek dat tegen jezelf zeggen ‘ik eet geen junkfood’ effectiever is dan ‘ik mag geen junkfood eten’. Dat eerste geeft je namelijk een gevoel van macht, terwijl ‘ik mag het niet’ je juist het gevoel geeft dat je iets tekort komt.

Het einddoel

Wanneer je iets wilt veranderen waar flink wat wilskracht voor nodig is (bijvoorbeeld stoppen met roken) is het handig om een plan van aanpak te hebben. Maar het is gebleken dat als je begint, het vooral belangrijk is om je einddoel in zicht te houden. Uit een onderzoek gepubliceerd in het Journal of Addiction bleek dat rokers die zich tijdens het stoppen focusten op redenen van hun stoppoging meer kans van slagen hadden dan proefpersonen die zich bezighielden met de manier waarop ze gingen stoppen. Wees je dus vooral bewust van het grotere geheel, dus waaróm doe je iets, niet hóe.

Meer leuke content? Like ons op Facebook