Word je ‘s nachts vaak wakker? Dit is de mogelijke reden en zo kom je er van af

Persoonlijk

Soms lijkt het lastig om een goede nachtrust te hebben. Het is heel vervelend om vaak wakker te worden, helemaal als je daardoor de volgende dag niet zoveel focus hebt en je je niet productief voelt.

Als jij iemand bent die vaak wakker wordt ‘s nachts en vervolgens weer moeilijk in slaap komt, of niet fris en fruitig wakker wordt, dan zijn de volgende punten handig voor jou!

Waarom je ‘s nachts vaak wakker wordt en zo tackle je het

Er kunnen verschillende redenen zijn waarom je ‘s nachts vaak wakker wordt. We hebben de vijf meest voorkomende redenen voor je op een rijtje gezet:

1. Je neemt stress mee naar bed

Misschien had je een moeilijke dag op werk of is het hectisch thuis. Stress neemt geen rust wanneer jij dat neemt, was dat maar zo. Als je stress niet goed aanpakt, lig je urenlang in bed te piekeren, of je daar nou bewust van bent of niet. Herken je dit? In slaap proberen te vallen maar alleen nog maar na liggen te denken over dat ene argument dat je had op werk? Of over die presentatie die beter had kunnen gaan? Ons brein neigt ernaar om over onze stress na te denken en het kan ons van diepe slaap afhouden of ons wakker maken midden in de nacht.

Wat te doen?

Als je je hier in herkent en stress meeneemt naar bed, is er een simpele manier: box-breathing. Dit is een goede strategie die ervoor zorgt dat de stress signalen in je hersenen worden gekalmeerd, zodat je in slaap kunt vallen en nog belangrijker, in slaap blijft. Eigenlijk is dit een moderne en volwassen versie van ‘schaapjes tellen’, je telt namelijk je inademing, houdt vast en ademt uit wat je vervolgens ook weer vasthoudt. Dit ziet er ongeveer als volgt uit: adem 4 seconden in, houdt dit vast aan de top voor 4 seconden, adem uit in 4 seconden en houdt dit ook weer vast aan de onderkant voor 4 seconden.

LEES OOK: Yes! Deze 15 snacks zorgen voor een goede nachtrust

2. Producten die slecht zijn voor je slaap

Melatonine is een belangrijk hormoon bij het reguleren van de slaap. Melatonine niveaus stijgen ongeveer 2 uur voor het naar bed gaan in je lichaam, wat ervoor zorgt dat je vermoeid en slaperig wordt. Het daalt vervolgens de hele nacht tot je weer wakker wordt. Melatonine is gerelateerd aan cortisol, het stresshormoon. Als melatonine omhoog gaat, gaat cortisol omlaag en slapen we. Wanneer melatonine naar beneden gaat en cortisol omhoog, worden we wakker. Als je te veel cortison in je lichaam hebt, vooral aan het einde van de dag, kan dit negatieve invloed hebben op je slaap en kun je midden in de nacht wakker blijven. Alledaagse voedingsmiddelen kunnen een stressreactie in onze hersenen teweegbrengen. Sommige producten die je slaap kunnen verwoeste zijn: sterk verwerkte plantaardige oliën, vruchtensappen, yoghurt en natuurlijk alcohol.

Wat te doen?

Heel simpel: zorg ervoor dat je die producten vermijd – vooral voor het slapengaan – om onderbrekingen in je slaap te voorkomen.

3. Elektronica vlak voor bedtijd

Door onze moderne technologie hebben we makkelijk (en altijd) toegang tot onze favoriete social media, films en tv series. Deze technologische vooruitgang kan – not so surprising – een negatieve invloed hebben op het vermogen van onze hersenen om optimaal te slapen. Licht van LED-schermen van je telefoon, computer en televisie bevat een grote hoeveelheid blue light. Je hersenen zijn heel bekend met blue light, de zon zendt namelijk rond het middaguur de meeste hoeveelheid blue light uit. Blue light is een belangrijk lichtspectrum dat onze hersenen helpt te bepalen hoe laat het is. Als je dus voor het slapengaan blue light van je telefoon of tv schijnt, kan het onbewust je hersenen triggeren om te denken dat het eerder op de dag is dan het werkelijk is.

Wat te doen?

Vermijd elektronische apparatuur ten minste een uur voor het slapengaan. Op die manier vermijd je onnatuurlijk blue light en zorg je ervoor dat je hersenen kunnen kalmeren, zodat jij lekker kunt slapen.

4. Werken tot het bedtijd is

Je hebt maar 24 uur in een dag, dus daar wil je graag optimaal gebruik van maken. Soms betekent dat je nog tot laat moet werken. Laptop dicht, bed in en tijd om bij te komen van de dag. Helaas, zo werkt het niet. Wanneer de hersenen actief betrokken zijn bij mentale activiteiten, zoals wanneer je aan het werk bent, generen de hersenen meestal ‘bèta’ hersengolven. Hersengolven zorgen ervoor dat het ons gefocust en alert houdt voor de taak die gedaan moet worden, maar alert en gefocust zijn leidt niet tot een goede nachtrust. Het duurt even voordat de hersenen overgaan van de actieve oplettende fase naar de rustfase.

Wat te doen?

De key is om je hersenen een ‘signaal’ te geven dat het werk voorbij is en dat het tijd is om over te schakelen naar een ontspannen staat, zodat het proces kan beginnen om tot rust te komen en uiteindelijk te slapen. Dit klinkt alsof je het zo even tegen je hersenen zou kunnen zeggen, maar het werkt toch net even wat anders. Deze dingen kun je doen om je hersenen te vertellen dat het tijd is om te chillen: sluit alles af en begin met 20 langzame, diepe ademhalingen. Het lezen van een fictieboek, een warme douche of het luisteren naar ontspannen muziek kan ook helpen. Gebruik wat voor jou het beste werkt, het belangrijkste is consistentie. Hoe consistenter je bent met je signalen, hoe beter het brein de overgang van werk naar ontspanning kan maken.

LEES OOK: Het is bewezen: door de volgende 5 kamerplanten voel je je mentaal beter

5. Geen slaaproutine hanteren

Hersenen houden van routines. Er is zelfs een gezegde: the brain wires the way it fires. Dus hoe meer je hersenen bezig zijn met dezelfde activiteit of gewoonte, des te meer rust voor de hersenen. Een slaaproutine is eigenlijk heel belangrijk als je een goede nachtrust wilt. Denk maar eens aan de laatste keer naar de sportschool. Toen je aankwam, ging je toen direct rennen en bezig? Of course not. Je deed eerst een warming-up om je lichaam voor te bereiden op de workout. Zie een slaaproutine als warming-up voor je hersenen om zich klaar te maken voor slapen.

Wat te doen?

De beste manier om te beginnen is door elke avond een specifieke tijd in te stellen, bijvoorbeeld een uur voor het slapen gaan, waarbij je jezelf verplicht om werk en elektronica uit te schakelen en over te gaan op je slaaproutine. Welke routine je ook kiest, zorg ervoor dat je het een paar weken vasthoudt om je hersenen de tijd te geven zich aan te passen.

Slaap lekker!