Checklist: de 5 belangrijkste voedingsstoffen als je borstvoeding geeft

Of je borstvoeding wilt geven, is een keuze die jij alleen als moeder maakt. Er zijn genoeg voor- en nadelen te bedenken. Maar als je besluit het te proberen, zijn dit de belangrijkste voedingsstoffen als je borstvoeding geeft.

Zowel de geboorte van je baby als het geven van borstvoeding, kunnen fysiek als mentaal als stressvol worden ervaren. Bijna alle kersverse moeders krijgen te maken met extreme moeheid, hormoonschommelingen en een verward gevoel.

Belangrijkste voedingsstoffen als je borstvoeding geeft

Toch is het belangrijk om ook goed voor jezelf te blijven zorgen in de kraamperiode. En als je jezelf niet zo belangrijk meer vindt, doe het dan voor je baby! Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat vrouwen die borstvoeding geven, lichamelijk meer behoefte hebben aan bepaalde voedingsstoffen. Dit zijn de belangrijkste voedingsstoffen als je borstvoeding geeft:

1. Vitamine A

Vitamine A is aan anti-oxidant. In eerste instantie draagt het bij aan de ontwikkeling van de ogen, maar het geeft ook het afweersysteem een enorme boost.
Als je als moeder vaker last hebt van maag- en darmproblemen dan is de kans aanwezig dat je hier te weinig van binnenkrijgt. Hierdoor ontstaat er ook een tekort in je borstvoeding.

Moeders die weinig tot geen zuivel eten, kunnen sneller een vitamine A-tekort oplopen. Kies voor voeding die van nature vitamine A bevat, zoals meloen, zoete aardappels, sinaasappels, spinazie en kolen.
De aanbevolen hoeveelheid vitamine A voor vrouwen die borstvoeding geven, ligt gemiddeld rond de 2000 mg. In veel multivitaminepillen zit echter vaak maar 1000mg. Let hier dus goed op.

2. IJzer

Het is essentieel dat je baby genoeg ijzer binnenkrijgt. Dit zorgt namelijk voor een goede ontwikkeling van rode bloedcellen, het afweersysteem en het zenuwstelsel. Bij een tekort aan ijzer voel je je snel suf en moe, kan je last hebben van haaruitval en geheugenverlies.
Veel moeders denken dat dit energietekort ‘erbij hoort’ als je een kind krijgt, maar het heeft dus misschien wel een andere oorzaak!

Er wordt vaak gedacht dat je genoeg ijzer binnenkrijgt als je een multivitamine slikt die 8 tot 10 mg ijzer bevat. Dit is niet het geval. Lang niet alles ijzer die we binnenkrijgen, wordt ook opgenomen. Het innemen van ijzer tegelijkertijd met vitamine C komt de opname ten goede.

Voor vrouwen die borstvoeding geven, wordt aangeraden om tussen de 15 en 20 mg ijzer te slikken als vitamine. Daarnaast is het raadzaam om ijzer op te nemen via voedsel. Denk aan donkere groente, zoals spinazie en kool.
Als je ijzergehalte weer op peil is, zal je moedermelk meer voedingsstoffen bevatten. En daar is je baby blij mee!

3. Vitamine B12

Ook vitamine B draagt bij aan de celdeling, ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel. Daarom is het een van de belangrijkste voedingsstoffen als je borstvoeding geeft. Veel vrouwen hebben een tekort aan voornamelijk vitamine B12. Dit komt vooral voor bij vegetariërs en veganisten of bij mensen die simpelweg weinig vlees eten.
Ook de zuurgraad in de maag zorgt ervoor dat lang niet alle vitamine B12 opgenomen wordt. Dit kan extreme moeheid tot gevolg hebben.

Er wordt aan vrouwen die borstvoeding geven aangeraden om minimaal 1000mg vitamine B12 per dag te slikken.

5. Vitamine C

Deze vitamine is een zeer effectief middel tegen griep en verkoudheid. Heel erg belangrijk als je net een kleintje thuis hebt! Daarnaast speelt vitamine C een belangrijke rol in de opname van mineralen zoals zink en ijzer, en gaat het ontstekingen tegen.

120 mg is een absolute must voor moeders die borstvoeding geven, maar een dosis van 500 mg wordt aanbevolen.
Voedsel waar de meeste vitamine C in zit, zijn citrusvruchten, aardbeien en anders rood fruit en spinazie.

4. Proteïne

Proteïne kunnen gezien worden als de bouwstenen van botten, weefsel en spieren. Dit is niet alleen essentieel voor de ontwikkeling van het kind, maar ook belangrijk voor de moeder. Zwanger zijn en bevallen kan je qua belasting van het lichaam vergelijken met topsport. Het is dus belangrijk dat de moeder tijdens de zwangerschap en na de bevalling bovengemiddeld veel proteïne binnenkrijgt. Dit heeft een direct effect op de aanwezigheid van proteïnen in borstvoeding.

Deze zijn in de eerste weken van de borstvoeding in hoge hoeveelheden aanwezig in de moedermelk, maar naarmate de borstvoeding langer duurt, neemt deze hoeveelheid af. Daarom is het belangrijk dat er ook genoeg proteïne in voeding voor baby’s zit, zodra ze overstappen op vast voedsel.
Gemiddeld genomen wordt er aangeraden om tijdens de eerste 3 maanden van borstvoeding 17 gram extra proteïnen tot je te nemen. Denk aan mager vlees, yoghurt, eieren, quinoa, noten en bonen. Vis en zeevruchten bevatten ook veel proteïne, maar vaak ook metalen, zoals kwik en koper. Hier moet je dus niet teveel van eten.

Op deze Amerikaanse website kan je je lengte en gewicht invullen, waarna een tool berekent hoeveel gram proteïne je binnen zou moeten krijgen tijdens je zwangerschap en een lijst van de belangrijkste voedingsstoffen als je borstvoeding geeft.

Lisa over lang voeden: ‘Ik durfde niet te zeggen dat ik nog borstvoeding gaf’