Op een rij: zorg voor deze gezonde voedingstoffen als je zwanger bent

Ben je zwanger, dan heb je opeens niet alleen meer de verantwoordelijkheid voor jezelf. Er groeit een mini-mensje in je, dat voedingsstoffen uit jouw lichaam haalt. Wat jij eet, eet je baby ook. Waarschijnlijk let je daarom wat meer op je voeding en ben je bewuster van wat je dagelijks eet en drinkt.

Er zijn bepaalde etenswaren die je beter niet kan eten, zoals rauwe vis en kazen van rauwe melk, maar welke voedingsstoffen zijn juist wel gezond om te eten als je zwanger bent en in welk eten en drinken vind je die?

Voedingsstoffen tijdens zwangerschap

1. Calcium

Voor een goede groei van de botten van je baby is calcium een heel belangrijke voedingsstof. Het zit voornamelijk in melk en andere zuivelproducten, zoals yoghurt, kwark en kaas.

2. IJzer

Je ijzerwaardes zullen gedurende je zwangerschap regelmatig gecheckt worden door middel van bloedonderzoek. Zijn de waardes te laag, dan kan het zijn dat je ijzertabletten moet slikken. Eet om dit te voorkomen voldoende volkorenbrood, dagelijks een handje ongezouten cashewnoten, volkorenpasta, peulvruchten, spinazie, bietjes, broccoli, zoete aardappel, pinda’s en pitten, eieren (hardgekookt of gebakken) en sommige soorten vleesvervangers. IJzer wordt nog beter opgenomen door je lichaam in combinatie met vitamine C, drink er daarom een glas verse sinaasappelsap bij. Als snack kan je gedroogde abrikozen of pruimen eten, die zitten ook vol met ijzer.

3. Vetzuren

Die vind je in vette vis, zoals zalm en sardines. Eet vette vis maximaal een keer per week en vermijd rauwe vis, gerookte vis en roofvissen. Eventueel kan je vetzuren ook in de vorm van capsules slikken.

4. Eiwitten

In sommige soorten vlees vind je eiwitten, maar ook in eieren (hardgekookt of gebakken), harde kazen, bonen, erwten, linzen, volkorenbrood, kwark, noten en paddenstoelen.

5. Vitamines

Vitamines zijn belangrijk voor jou en de baby in je buik, eet dan ook lekker tussendoor voldoende fruit, minstens twee stukken per dag. Was het goed en eet het als tussendoortje. Denk aan appels, sinaasappels, banaan, bessen, frambozen, pruimen, peren, ananas en druiven. Rauwe groentes zijn ook lekker om als snack te eten, zoals wortels, komkommer, paprika, avocado, snoeptomaatjes en radijsjes.

6. Foliumzuur en vitamine D

Deze voedingsstoffen zijn heel belangrijk tijdens je zwangerschap. Vooral foliumzuur in de eerste tien weken van je zwangerschap, dit verkleind namelijk de kans op een open ruggetje of schisis bij je baby. Vitamine D wordt sinds kort ook voorgeschreven als extra vitamine tijdens je zwangerschap. Omdat het lastig is om genoeg van deze voedingsstoffen uit voeding te halen, is het belangrijk dat je zowel foliumzuur als vitamine D bij slikt in de vorm van supplementen. Vaak vind je een combi van de twee in het vak van de vitamines voor zwangere vrouwen.

Meer lezen?

• Misselijkheid tijdens je zwangerschap: dit kun je er tegen doen
• Deze dingen zijn extra goed om te eten tijdens je zwangerschap

Voedingscentrum