Tekort aan magnesium: hoe herken je het en hoe verhelp je het?

Er wordt geschat dat minder dan twee procent van de Nederlanders magnesiumtekort ervaart, terwijl een onderzoek suggereert dat tot 75 procent niet aan hun aanbevolen inname voldoet. Dat is nogal wat. Maar hoe weet je nou of je magnesium tekort komt?

Soms kan een tekort aan magnesium gediagnosticeerd zijn, dat ligt aan het feit dat de meest voor de hand liggende symptomen ook kunnen optreden door andere oorzaken.

Magnesium

Magnesium is belangrijk voor je lichaam. Het zorgt namelijk voor veel processen, zoals het ontspannen van spieren, bloedvaten en zenuwen. Maar ook voor de opbouw van botten en eiwitten en een goede hartfunctie. Magnesium is ook van belang voor een beter geheugen, je concentratievermogen én het gaat stress tegen. Des te belangrijker om te zorgen dat het magnesiumgehalte in balans is.

Een tekort aan magnesium kan veroorzaakt worden door een paar dingen. Zoals overmatig koffiegebruik, overmatig sporten, een burn-out, ongezonde voeding en alcohol. Maar ook het gebruik van de anticonceptiepil kan voor een tekort zorgen.

Symptomen magnesiumtekort

Het lastige aan de symptomen van een tekort aan magnesium is dat ze ook andere oorzaken kunnen hebben.

1. Last van je spieren

Pijnlijke, stijve en zwakke spieren kunnen symptomen zijn van een tekort aan magnesium. Kramp, trillingen én spiertrekkingen kunnen nog ergere signalen zijn dat je een tekort hebt. Het effect op je spieren komt doordat een tekort van magnesium het tegenovergestelde effect heeft van het mineraal calcium. Waar calcium zorgt voor het samentrekken van de spieren, zorgt magnesium er juist voor dat spieren ontspannen. Als je lichaam te weinig magnesium krijgt, krijgen je spieren dus onvoldoende ontspanning.

2. Vermoeid

Een tekort aan magnesium betekent ook dat je minder energie hebt. Minder energie betekent dat je sneller vermoeid raakt.

3. Hoofdpijn

Hoofdpijn kan natuurlijk verschillende oorzaken hebben, magnesiumtekort kan ook één van die oorzaken zijn. Sinds kort is ook bekend dat een tekort aan magnesium kan leiden tot migraine. Migraine wordt veroorzaakt door een verstoord evenwicht van stofwisselingen in de hersenen. Magnesium is daar een belangrijk onderdeel van, het draagt namelijk bij aan een goeie stofwisseling in de hersenen. Bovendien zorgt een tekort aan magnesium voor spanning op het hoofd en de nekspieren.

4. Stress

Een magnesiumtekort zorgt ervoor dat je gevoelig(er) bent voor stress. Stress kan ervoor zorgen dat je lichaam meer magnesium gebruikt dan normaal, waardoor – je raadt het al – je magnesiumvoorraad afneemt. Daardoor wordt het tekort alleen maar erger, wat weer leidt tot meer stress. Voor je het weet ben je in een vicieuze cirkel beland.

5. Een (licht) verhoogde bloeddruk

Voldoende magnesium is goed voor je hart en bloedvaten, het mineraal zorgt namelijk voor versoepeling van de bloedvaten. Een tekort aan magnesium zal dus zorgen voor stijve vaten, en als de vaten rondom je hart stijf zijn, heb je een hoger risico op hart- en vaatziekten. Dat kan de bloeddruk ook weer beïnvloeden.

6. Onregelmatige hartslag

Een van de ernstigere symptomen van magnesiumtekort is een hartritmestoornis of een onregelmatige hartslag. Hoewel de symptomen van een hartritmestoornis in de meeste gevallen mild zijn (of helemaal geen), kan het bij sommige mensen hartkloppingen veroorzaken. Andere symptomen zijn duizeligheid, kortademigheid of pijn op de borst. In de meest ernstige gevallen kan hartritmestoornis het risico op een beroerte of hartfalen vergroten.

Hoeveel heb je nodig?

Maar hoeveel magnesium heb je dan nodig? De aanbevolen hoeveelheid is volgens de Nederlandse Gezondheidsraad 300 milligram voor vrouwen en 350 milligram voor mannen. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben dagelijks 280 mg nodig.

Waar zit magnesium in?

Je lichaam is zelf niet in staat om magnesium aan te maken, maar gelukkig zit het in veel voeding. Door regelmatig magnesiumrijke voeding te eten, verklein je de kans op een tekort. Voorbeelden van magnesiumrijke voeding zijn onder andere tomaten, avocado en donkere bladgroenten. Er zijn ook noten en zaden die vol zitten met magnesium, zoals chiazaad, pinda’s, cashewnoten en pijnboompitten. Verder kun je uit onder andere thee, rijst, sojaproducten, vette vis en witte bonen halen.

Als je het tekort aan magnesium wil aanpakken en niet alleen door middel van voeding, kun je ook gebruik maken van supplementen.

Meer lezen over gezondheid?

• Deze tekenen laten zien dat je te veel zout binnenkrijgt
• 10 tekenen dat je teveel suiker binnenkrijgt
• Stay hydrated: dit zijn de 6 tekenen dat je te weinig water drinkt
• Bloedarmoede en zwanger: dit is het en dit kun je er tegen doen