8x tips bij slapeloosheid tijdens de zwangerschap

Heerlijk, nog even goed slapen voordat de baby er is. Of toch niet? Veel vrouwen hebben tijdens de zwangerschap te maken met slapeloosheid of insomnia. De moeite om in slaap te komen en blijven tijdens de zwangerschap kan veel verschillende fysieke en mentale oorzaken hebben. Waarom heb je zo’n last van slapeloosheid tijdens de zwangerschap?

En wat kun je doen om wat beter te slapen?

Slaapproblemen tijdens de zwangerschap

Naar schatting heeft meer dan 75 procent van de zwangeren last van slapeloosheid tijdens de zwangerschap, en dat kan veel verschillende oorzaken hebben. Veel moeten plassen, een drukkend gevoel op je ribben, brandend maagzuur, schopjes van je baby of pijnlijke beenkrampen bijvoorbeeld. Maar veel piekeren of vreemde dromen kunnen er ook voor zorgen dat je veel minder goed slaapt tijdens de zwangerschap. Daardoor voel je je een stuk minder fit, fris en fruitig tijdens de zwangerschap, terwijl je nog zó graag even goed zou willen slapen voordat je baby er is.

Wanneer insomnia tijdens de zwangerschap?

Je kunt de hele zwangerschap last hebben van slaapproblemen. In het ergste geval heb je ieder trimester wel last van íets waardoor je een stuk slechter slaapt. Tijdens het eerste trimester kun je wakker liggen door de misselijkheid, vreemde dromen of een pijnlijke buik door de obstipatie. In het tweede trimester zou de oorzaak kunnen liggen bij groeiende angsten en zorgen over de bevalling, gevoelige borsten of hoofdpijn, en tijdens het derde trimester worden de grootte van je buik, beenkrampen, vaak plassen en je schoppende baby vooral een probleem.

Is slapeloosheid tijdens de zwangerschap schadelijk?

Af en toe slecht slapen of gedurende een beperkte periode, kan niet zo veel kwaad tijdens de zwangerschap. Langdurig of chronisch slaaptekort wordt echter in verband gebracht met zwangerschapsdiabetes en depressie. Je lichaam heeft dus écht genoeg rust nodig tijdens de zwangerschap. Veel slaaptekort is ook in verband gebracht met een te grote of te kleine baby tijdens de geboorte, een langere bevalling en een grotere kans op een keizersnede.

Dit kun je doen bij slapeloosheid tijdens de zwangerschap

Merk je dus dat je wel erg oververmoeid bent en veel moeite hebt in slaap te komen en te blijven? Probeer dan het volgende bij insomnia tijdens de zwangerschap.

1. Ga even uit bed als je niet in slaap kunt komen. Lig je na een half uur nog wakker in bed, probeer dan even op te staan en gedurende vijftien minuten een simpel taakje te doen (zoals een afwasje doen, of je kleding voor morgen klaarleggen). Dat kan ervoor zorgen dat je daarna precies moe genoeg bent om wél makkelijk in slaap te komen.
2. Zorg voor comfort in bed. Vooral tijdens het derde trimester, kan je grote buik, de schopjes van je baby, de druk op je ribbenkast en rugpijn ervoor zorgen dat je constant van houding moet veranderen en niet lekker ligt. Een zwangerschaps- of voedingskussen kan dan de oplossing bieden. Maar ook met losse kussens onder je buik en achter je rug kun je een hoop oplossen.
3. Probeer ‘s avonds zo min mogelijk te drinken. Maar, let op: drink over de hele dag wel genoeg water, minimaal twee liter water per dag. Zorg er alleen voor dat je dit ‘s avonds beperkt, zodat je minder vaak naar de wc hoeft.
4. Focus je niet te veel op de uren die je slaapt. Als je vantevoren al erg gefocust bent op of je deze nacht wel genoeg zal slapen, en of je genoeg hebt geslapen, zal je minder snel in slaap kunnen komen én sneller de vermoeidheid merken.
5. Mindfulness-oefeningen, voor het slapen kort mediteren of wat yoga doen kan er voor zorgen dat je meer rust in je lichaam en hoofd creëert en véél makkelijker in slaap kan komen en blijven. Hier vind je een paar fijne mindfulness-oefeningen om te proberen.
6. Slaap op je linkerzij. Zo staat er geen druk op een groot bloedvat (vena cava) en voorkom je een benauwd, drukkend gevoel. Dat is ook gezonder voor je baby.
7. Drink minder cafeïne. Het is vanzelfsprekend, maar minder cafeïne (in koffie, groene thee of frisdrank) drinken gedurende de dag en zéker ‘s avonds zorgt ervoor dat je makkelijker in slaap komt.
8. Zet een raampje open en zorg voor goede ventilatie. Tijdens de zwangerschap kun je veel opvliegers ervaren, vooral ‘s nachts. Probeer je slaapkamer dus koel te houden zodat je minder snel wakker wordt van je hitte aanvallen.

Is het veilig om op je buik te slapen als je zwanger bent? Dit is het antwoord!