Handig overzicht: gezonde en minder gezonde voeding voor je kind

Goed: ijzer

Popeye eet spinazie, want dat zit vól met ijzer. Dús spinazie valt onder gezonde voeding. Maar waarom is spinazie nou zo gezond?

IJzer is een mineraal dat bestaat uit twee verschillende vormen; heemijzer en non-heemijzer. Beide vormen helpen bij de aanmaak van hemoglobine in het lichaam. En hemoglobine is weer een onderdeel van de rode bloedcellen, welke zuurstof door ons lichaam vervoeren. Daarnaast helpt ijzer bij de energieproductie in onze cellen en heeft ons afweer systeem het nodig voor een normale werking.

Heemijzer en non-heemijzer

Het verschil in heemijzer en non-heemijzer zit vooral in de producten waaruit je het haalt en de mate waarin het lichaam het opneemt. Zo halen we heemijzer alleen uit dierlijke producten als vlees, vis en kip en neemt het lichaam het makkelijker op. Non-heemijzer halen we zowel uit dierlijke en plantaardige producten, maar wordt minder makkelijk opgenomen. Dit zit bijvoorbeeld in brood en volkorenproducten, peulvruchten, noten en donkergroene groenten (spinazie, andijvie, snijbiet). Maar ook in vleesvervangers en ei.

Ons lichaam is bij on-heemijzer ook afhankelijk van de hoeveelheid vitamine C die we binnenkrijgen. Daarom is het handig om bij elke maaltijd groente en fruit te eten. Daarentegen verminderen verschillende stoffen in granen, peulvruchten, thee en koffie de opname van non-heemijzer. Hierbij is dus het advies om vooral gevarieerd te eten. Op die manier wordt het remmende effect weer opgeheven door de stimulerende voedingsstoffen.

IJzertekort

Op zich is de kans op ijzertekort niet zo groot, omdat het lichaam de opname goed reguleert. Maar bij kinderen, vegetariërs, zwangere vrouwen en meisjes/vrouwen in hun menstruerende levensfase, kan dit makkelijker voorkomen. Symptomen hiervan zijn een bleke huid, snel vermoeid zijn, rusteloze benen en snel buiten adem zijn. Bloedarmoede ook kan een gevolg zijn van ijzertekort, maar komt in westerse landen bijna niet voor.

Voor kinderen is ijzer extra belangrijk vanwege de ontwikkeling van hun denkvermogen en spiercoördinatie. Wanneer zij een ijzertekort hebben, kunnen ze last krijgen van een minder goed functionerend geheugen en verstoord leergedrag. Op zich is gevarieerde en gezonde voeding volgens de Schijf van Vijf voldoende om dit te voorkomen.

Te veel ijzer

De kans dat je via voeding te veel ijzer binnenkrijgt is vrijwel onmogelijk. Maar je moet wel uitkijken met voedingssupplementen. Wanneer je als volwassene meer dan 45 milligram ijzer per dag binnenkrijgt, kun je schade aan je lever krijgen. Dit verhoogt dan weer de kans op leverkanker, hart- en vaatziekten en diabetes type 2.

Dus net als met alle voedingssupplementen is het verstandig ijzer (ook in multivitamine) alleen bij te nemen in overleg met de huisarts.